Trainingschema's

Wilt u beginnen met wandelen, hardlopen of dansen. Met deze trainingschema's kunt u zelf aan de slag! 

  • Dansen
  • Warming up

    Muziekadvies voor de warming-up: Yves Larock - Rise up.

    Programma

    8 tellen Disco tik
    1-2 Stap rechts opzij en tik de linkervoet bij en klap in de handen
    3-4 Stap links opzij en tik de rechtervoet bij en klap in de handen
    5-8 Herhaal

     

    8 tellen Opschuifpas
    1-4 Stap rechts opzij, sluit links bij, stap rechts opzij, tik links bij
    5-8 Stap links opzij, sluit rechts bij, stap links opzij, tik rechts bij

     

    8 tellen Grape vine
    1-4 Stap rechts opzij, cross links achter, stap rechts opzij, tik links bij
    5-8 Stap links opzij, cross rechts achter, stap links opzij, tik rechts bij

     

    8 tellen Draai
    1-4 Draai naar rechts
    5-8 Draai naar links

     

    8 tellen Disco point
    1 Zet de rechter voet zijwaarts zonder gewicht
    2 Sluit rechts aan
    3 Zet de linker voet zijwaarts zonder gewicht
    4 Sluit links aan
    5-8 Herhaal

     

    8 tellen Body walk
    1-2 Stap voor op rechts en op links
    3-4 Stap achter op rechts en op links
    5-8 Herhaal

     

    8 tellen Funky Tap
    1 Tik de rechtervoet voor op de teen
    2 Sluit rechts aan
    3 Tik de linkervoet voor op de teen
    4 Sluit links aan

     

    8 tellen Marcheer
    1-4 Stap op de plaats, armen op en neer
    5-8 Stap op de plaats draai een kwart naar een nieuwe richting, armen zijwaarts uit en in.

  • Stijldansen

    Muziekadvies voor de dans: Freemasons - Uninvited

    Het programma

    Basispas cha cha:
    8 tellen

    1-2 Zij sluit zij naar rechts (cha cha cha)
    3-4 Sluit links bij stap rechts op de plaats (sluit stap)
    5-6 Zij sluit zij naar links (cha cha cha)
    7-8 Sluit rechts bij stap links op de plaats (sluit stap)

     

    8 tellen
    Cha cha draai
    1-2 Zij sluit zij naar rechts
    3 Stap links over rechts draai een kwart linker schouder voor
    4 Herplaats de rechter voet draai een halfdoor

    5-6 Zij sluit zij naar links maak de draai af met een kwart

    7 Stap rechts over links draai een kwart rechterschouder

    8 Herplaats de linker voet draai half door

     

    8 tellen
    Cha cha latin cross naar rechts
    1-2 Zij sluit zij naar rechts (cha cha cha)

    3-4 links voor met kwart draai, cross rechts achter, stap links voor (stap cross stap)
    5-6 Zij sluit zij naar rechts (cha cha cha)
    7-8 Stap links voor met kwart draai en herplaats rechts (stap stap)

     

    8 tellen
    Cha cha latin cross naar links
    1-2 Zij sluit zij naar links (cha cha cha)
    3-4 rechts voor met kwart draai, cross links achter, stap rechts voor (stap cross stap)
    5-6 Zij sluit zij naar links (cha cha cha)
    7-8 Stap rechts voor met kwart draai en herplaats links (stap stap)

     

    2x 8 tellen
    Cha cha disco points & cuban breaks
    1-2 Zij sluit zij naar rechts (cha cha cha)
    3 Point de linker voet zonder gewicht over de rechtervoet (tik)
    4 Point de linker voet zonder gewicht zijwaarts (zij)
    5 Point de linker voet zonder gewicht over de rechtervoet (tik)
    6 Links opzij met gewicht, wissel van voet (zet neer)
    7 Point de rechter voet zonder gewicht over de linkervoet (tik)
    8 Point de rechter voet zonder gewicht zijwaarts (zij)
    1 Point de rechter voet zonder gewicht over de linkervoet (tik)
    2 Rechts opzij met gewicht, wissel van voet (zet neer)
    3-4 Stap links over rechts, herplaats rechts, stap links opzij (stap stap stap)
    5-6 Stap rechts over links, herplaats links, stap rechts opzij (stap stap stap)
    7-8 Stap links over rechts, herplaats rechts, stap links opzij (stap stap stap)

  • Streetdance

    Muziekadvies voor de dans: Timbaland - The way I are.

    Programma

    8 tellen

    8 tellen Funky step zijwaarts
    en 1-2 Stap rechts opzij met een hopje voordat je stapt, tik de linkervoet bij
    en 3-4 Stap links opzij met een hopje voordat je stapt, tik de rechtervoet bij

     

    8 tellen
    1-2 Stap rechts opzij, cross links achter, stap rechts opzij
    3-4 Voeten uit elkaar, duw de armen rollend naar beneden lichaam mee
    5-6 Stap links opzij, cross rechts achter, stap links opzij
    7-8 Voeten uit elkaar, duw de armen rollend naar beneden lichaam mee

     

    8 tellen
    1 Stap rechts zijwaarts draai een kwart
    2 Cross links achter
    3-4 Zet links weer terug en cross links weer achter
    5 Stap op links voorwaarts rug naar voren
    6 Klap
    7 Stap rechts voorwaarts rug naar voren
    8 Stap links voorwaarts gezicht naar voren

     

    8 tellen
    1-2 Kick rechts voor, stap op rechts, zet links opzij
    3-4 bounce en duw de armen naar voren
    5 Cross links achter
    6 Draai om rechterschouder voor
    7 stap op rechts zijwaarts uit met kreet
    8 Klap

     

    4x 8 tellen
    Herhaal in de nieuwe richting.

  • Freestyle

    Muziekadvies voor de dans: Bob Sinclair - Together

     

    Programma

    8 tellen
    1-2 Stap dubbel op rechts, sla met de linkervuist voorlangs
    3-4 Stap dubbel op links, sla met de rechtervuist voorlangs
    5-6 Stap rechts opzij en tik de linkervoet bij en klap in de handen
    7-8 Stap links opzij en tik de rechtervoet bij en klap in de handen

     

    8 tellen
    1 Stap op rechts, sla met de linkervuist voorlangs
    2 Stap op links, sla met de rechtervuist voorlangs
    3 Stap op rechts, armen op
    4 Stap op links, armen neer
    5-6 Stap rechts opzij en tik de linkervoet bij en klap in de handen
    7-8 Stap links opzij en tik de rechtervoet bij en klap in de handen

     

    8 tellen
    1 2 Stap op rechts en op links draai naar rechts
    3-4 Zij sluit zij naar rechts rug naar voren
    5-6 Stap op links en op rechts draai door
    7-8 Zij sluit zij naar links gezicht voren

     

    8 tellen
    1-2 Stap op rechts tik de linkervoet voor
    3-4 Stap op links tik de rechtervoet achter
    5-6 Omdraaien rechts voor, links voor met halve draai, rechterschouder voor
    7-8 Omdraaien rechts voor, links voor met halve draai, rechterschouder voor
    (Of maak 2 stappen op de plaats om in een nieuwe richting te starten)

  • Cooling down

    Muziekadvies Muziekadvies voor de cooling-down Joss Stone - Tell me what we're gone do now.

    Programma

    8 tellen Disco tik
    1-2 Stap rechts opzij en tik de linkervoet bij, draai de rechterschouder
    3-4 Stap links opzij en tik de rechtervoet bij, draai de linkerschouder
    5-6 Stap rechts opzij en tik de linkervoet bij, draai de rechterelleboog
    7-8 Stap links opzij en tik de rechtervoet bij, draai de linkerelleboog

     

    8 tellen Disco tik
    1-2 Stap rechts opzij en tik de linkervoet bij, draai de rechterarm voorlangs
    3-4 Stap links opzij en tik de rechtervoet bij, draai de linkerarm voorlangs
    5-6 Stap rechts opzij en tik de linkervoet bij, draai de armen samen voorlangs
    7-8 Stap links opzij en tik de rechtervoet bij, draai de armen samen voorlangs

     

    2x 8 tellen Herhalen

     

    8 tellen
    1-2 Zet de rechter voet achter op de teen, breng het gewicht voorwaarts op de linkervoet
    3-4 Breng het gewicht op de rechter voet breng de hak aan de vloer (let op voet staat recht)
    5-8 Herhaal

     

    8 tellen
    1-2 Zet de linker voet achter op de teen, breng het gewicht voorwaarts op de rechtervoet
    3-4 Breng het gewicht op de linkervoet breng de hak aan de vloer (let op voet staat recht)
    5-8 Herhaal

     

    8 tellen
    1-4 breng de armen zijwaarts hoog en adem in
    5-8 Breng de armen zijwaarts laag en adem uit

  • Wandelen
  • Wandelen voor starters

    Programma


    Warming up
    Langzaam inlopen, ongeveer 5 tot 10 minuten.

     

    Kies een rustig plekje waar u eventueel ook steun kunt vinden, bijvoorbeeld een hekje of bank.

    • Zoek steun en strek u uit door op uw tenen te gaan staan. Herhaal dit 3 keer.
    • Ga op één been staan en zwaai uw been rustig 10 keer heen en weer. Wissel daarna van been.
    • Ga in een lichte spreidstand staan met uw voeten ongeveer 20 cm uit elkaar. Draai het bovenlichaam rustig 5 keer naar rechts en naar links.
    • Laat uw armen losjes hangen en draai uw schouder los.

    Kern van de training
    Wandel 7 x 2 minuten in een stevig tempo met tussendoor 1 minuut in een rustig tempo als hertstel/pauze. Probeer ontspannen te blijven wandelen, kijk lekker om u heen. Wandelt u in een groep, ga dan een gesprek aan. Maak er geen wedstrijd van.

     

    Cooling down
    Rustig uitwandelen. Zorg dat uw ademhalingstempo weer redelijk normaal wordt.

    Zoek steun bij een hekje of bank en rek uw kuitspieren gedurende 10-12 seconden waai daarna uw benen lekker uit.

  • Wandelen met een rollator

    Het programma

    Het uitgangspunt is dat u minimaal tien minuten achter elkaar kunt wandelen.
    Zoek een vlak parcours. Dit kan in de gang van een zorginstelling zijn of buiten. Zorg dat u niet alleen gaat zodat er altijd iemand is die u kan helpen mocht er iets mis gaan.

     

    Warming-up
    Begin in een rustig tempo en wandel ongeveer drie minuten.
    Zet uw rollator op een veilig plek met vlakke ondergrond, op de rem.
    Ga achter de rollator staan en doe de volgende spieroefeningen.

    • Strek u zelf drie maal uit door op uw tenen te gaan staan. Rust tussen het strekken 30 seconden.
    • Ga op het plankje van de rollator zitten en strek uw benen om en om, doe dit vijf keer.
    • Draai uw enkels los, zowel links- als rechtsom.

    Kern van de training
    Wandel vijf minuten in een rustig ontspannen tempo, neem daarna één minuut rust door te gaan zitten. Vervolg de training met vijf minuten wandelen gevolgd door één minuut rust. Wandel ter afsluiting nog twee minuten rustig uit.

     

    Cooling down

    • Neem plaats op de rollator en zwaai uw benen om en om rustig uit.
    • Strek uw benen en trek de tenen op zodat u spanning op uw kuiten voelt. Herhaal dit 3 keer om en om per been.
    • Zorg dat uw ademhaling weer rustig wordt.
    • Loop daarna nog één minuut uit zodat uw spieren lekker voelen.

  • Wandelen voor ervaren wandelaars

    Het programma

    Warming up

    • Langzaam inlopen, ongeveer vijf tot tien minuten.
    • Zoek steun en strek u uit, herhaal dit drie keer.
    • Ga op één been staan en zwaai uw been rustig heen en weer, na tien keer wisselen van been.
    • Ga in een lichte spreidstand staan met uw voeten ongeveer 20 cm uit elkaar. Draai het bovenlichaam rustig naar rechts en naar links, doe dit vijf keer.
    • Laat uw armen losjes hangen en draai uw schouder los.

    Kern

    • Wissel vijf minuten stevig wandelen af met één minuut rustig wandelen.
    • Wandel vervolgens acht minuten in een stevig tempo.
    • Loop één minuut in een rustig tempo.
    • Sluit af met vijf minuten wandelen in een stevig tempo.

    Cooling down

    • Rustig uitwandelen (minimaal vijf minuten). Zorg dat uw ademhalingstempo weer redelijk normaal wordt.
    • Zoek steun bij een hekje of bank en rek uw kuitspieren gedurende 10-12 seconden. Zwaai daarna uw benen lekker uit.


     

  • Cooling down

    Rek en strekoefeningen

    Schouders en borst
    Zet je voeten een stukje uit elkaar. Ontspan en strek de armen horizontaal uit. Draai het bovenlichaam afwisselend van links naar rechts, je hoofd beweegt mee in de richting van het lichaam. Heupen en voeten blijven op dezelfde plaats staan.

     

    Voorkant bovenbeen
    Breng je voet naar je billen en pak je voet achter je billen vast. Duw je heupen naar voren en houd je knieën tegen elkaar. Houd dit 12 seconden vast en wissel af met het andere been. Herhaal de oefening.

     

    Achterkant bovenbeen, de hamstrings
    Zet een been een stap naar voren en buig het achterste been. Zet je handen op je bovenbeen en buig je bovenlichaam naar voren tot je de hamstrings voelt rekken. Houd dit 12 seconden vast, wissel af met het andere been. Herhaal de oefening.

     

    Kuitspieren en Achillespees
    Zoek een muur of boom en leun er met beide handen tegenaan. Zet een been naar voren en strek je andere been naar achteren en buig licht naar voren. Houd dit 12 seconden vast en wissel af met het ander been. Herhaal deze oefening.

    Als je ook je achillespees wilt strekken buig gedurende 12 seconden je achterste been wat meer en wissel daarna va nbeen. Herhaal deze oefening.

  • Hardlopen
  • Hardlopen niveau 1

    Het programma

    Een goede trainingsopbouw bestaat uit 4 elementen
    1. langzaam inlopen, 5-10 min:
    2. (dynamisch) rekken, 4 min:
    3. kern met o.a. versnellingslopen, 10-15 min:
    4. cooling down, 5 min.

     

    Warming-up
    Ongeveer 5 tot 10 minuten langzaam inlopen in dribbelpas.
    Kies daarna een rustig plekje uit voor het rekken. Zorg dat de volgende spieren worden gerekt:
    - kuitspieren:
    - bovenbeen spieren voor/achter:
    - de heupenspieren voor/achter:
    - eventueel rugspieren, schouder en de armen los maken.

    Maak de warming-up compleet met 3x lichte versnellingsloopjes van ongeveer 20/30 seconden met een tussenpauze van 1 minuut wandelen of dribbelen.

     

    Kern van de training
    Loop 6 x 2 minuten in tempo 1 met 1 minuut wandelen als herstel/pauze.
    Probeer ontspannen te blijven lopen, kijk lekker om u heen en ga het gesprek aan als u in een groepje loopt.

     

    Loop nog even enkele minuten rustig uit voordat u aan de cooling-down begint.

     

    Cooling-down
    Rustig uitlopen, zodat de ademhaling weer redelijk normaal wordt. Zorg ook dat u dezelfde spieren rekt als bij de warming-up. Bij de cooling down mogen de spieren wat langer gerekt worden (10-12 seconden). Rek rustig, geef de spieren de tijd om op lengte te komen. Rek vooral niet verder wanneer u een ongemakkelijk gevoel (pijn) krijgt in uw spieren.

     

    Loop daarna nog 1 minuutje uit zodat uw spieren lekker voelen.

     

    Dit hardloopprogramma is samengesteld door Willem de Vos. KNAU hardlooptrainer en werkzaam bij Run2day.

  • Hardlopen niveau 2

    Het programma

    Warming-up
    Ongeveer 5 tot 10 minuten langzaam inlopen in dribbelpas.
    Kies daarna een rustig plekje uit voor het rekken. Doe de oefeningen niet te lang, rek zo ongeveer 8-10 seconden, anders koelt u te veel af. Dribbel af en toe een beetje op de plaats om warm te blijven.

     

    Zorg dat de volgende spieren worden gerekt:
    - kuitspieren:
    - bovenbeen spieren voor/achter:
    - de heupenspieren voor/achter:
    - eventueel de rugspieren, schouder en de armen los maken.

     

    Maak de warming-up compleet met 3x lichte versnellingsloopjes van ongeveer 20/30 seconden met een tussenpauze van 1 minuut wandelen of dribbelen.

     

    Kern van de training
    Loop 2 x 7 minuten in tempo 2 (Dit is een tempo waarbij het praten op sommige momenten moeilijker gaat en waarbij u iets meer inspanning moet leveren). Neem een herstelperiode van 3 minuten tussen elke versnelling.
    Doe dit herstel in dribbeltempo. Zorg dat uw ademhaling en hartslag weer tot rust komt. Heeft u de behoefte om te wandelen? Gewoon doen, dan heeft u wellicht een iets te hoog tempo gelopen, zorg bij de volgende versnelling dat uw tempo iets lager ligt.

     

    Loop na de laatste versnelling nog even enkele minuten rustig uit voordat u aan de cooling-down begint.

     

    Cooling-down
    Rustig uitlopen waarbij u zorgt dat de ademhaling weer redelijk rustig wordt. Zorg ook dat u de spieren weer rekt die u bij de warming-up ook heeft gerekt. Bij de cooling down mogen de spieren wat langer gerekt worden (10-12 seconden). Rek rustig, geef de spieren de tijd om op lengte te komen. Rek vooral niet verder wanneer u een ongemakkelijk gevoel (pijn) krijgt in uw spieren.

     

    Loop daarna nog 1 minuutje uit zodat uw spieren lekker voelen.

     

    Dit hardloopprogramma is samengesteld door Willem de Vos. KNAU hardlooptrainer en werkzaam bij Run2day.

  • Hardlopen niveau 3

    Het programma

    Trainen op hartslag
    Steeds vaker wordt de hartslagmeter ingezet bij de hardlooptraining. Het is een mooi middel om effectief te trainen en uw inspanningen te controleren.

     

    Hoe bepaal je je maximale hartslag?

    Bij manen is dat 220 minus de leeftijd.

    Bij vrouwen is dat 230 minus de leeftijd.

     

    Voorbeeld: een man van 48. 220-48=172 dit is dan zijn maximale hartslag.

     

    Tijdens de training wordt in verschillende zones gewerkt. Voor de 48-jarige man uit het voorbeeld ziet dat er als volgt uit:

    Zone 1=172-50+10=132 HSF. =60% Herstel.
    Zone 2=172-50+20=142 HSF. =70% lange duurloop.
    Zone 3=172-50+30=152 HSF. =80% gewone duurloop.
    Zone 4=172-50+40=162 HSF. =90% lange tempolopen.
    Zone’s 5=172-50+50=172 HSF .=100% korte tempolopen.

     

    Warming-up
    Ongeveer 5 tot 10 minuten langzaam inlopen in dribbelpas.Kies daarna een rustig plekje uit voor het rekken. Zorg dat de volgende spieren worden gerekt:


    - kuitspieren;
    - bovenbeen spieren voor/achter;
    - de heupenspieren voor/achter;
    - eventueel rugspieren, schouder en de armen los maken.

     

    Maak de warming-up compleet met 3x lichte versnellingsloopjes van ongeveer 20/30 seconden met een tussenpauze van 1 minuut wandelen of dribbelen.

     

    Kern van de training
    1 x 17 min lopen in zone 3 met daarin 3x1 minuut versnellen op zone 4 met een herstel van 1 minuut in dribbeltempo.

    Loop nog even enkele minuten rustig uit voordat u aan de cooling-down begint.

     

    Cooling-down
    Rustig uitlopen waarbij u zorgt dat de ademhaling weer normaal wordt. Zorg ook dat u de spieren weer rekt die u bij de warming-up ook heeft gerekt. Bij de cooling down mogen de spieren wat langer gerekt worden (10-12 seconden). Rek rustig, geef de spieren de tijd om op lengte te komen. Rek vooral niet verder wanneer u een ongemakkelijk gevoel (pijn) krijgt in uw spieren.

  • Cooling Down

    Rek en strekoefeningen

    Schouders en borst
    Zet je voeten een stukje uit elkaar. Ontspan en strek de armen horizontaal uit. Draai het bovenlichaam afwisselend van links naar rechts, je hoofd beweegt mee in de richting van het lichaam. Heupen en voeten blijven op dezelfde plaats staan.

     

    Voorkant bovenbeen
    Breng je voet naar je billen en pak je voet achter je billen vast. Duw je heupen naar voren en houd je knieën tegen elkaar. Houd dit 12 seconden vast en wissel af met het andere been. Herhaal de oefening.

     

    Achterkant bovenbeen, de hamstrings
    Zet een been een stap naar voren buig het achterste been. Zet je handen op je bovenbeen en buig je bovenlichaam naar voren tot je de hamstrings voelt rekken. Houd dit 12 seconden vast, wissel af met het andere been. Herhaal de oefening.

     

    Kuitspieren en Achillespees
    Zoek een muur of boom en leun er met beide handen tegenaan. Zet een been naar voren en strek je andere been naar achteren en buig licht naar voren. Houd dit 12 sec. vast en wissel af met het ander been. Herhaal deze oefening.

    Als je ook je achillespees wilt strekken buig gedurende 12 seconden dan je achterste been wat meer en wissel daarna van been. Herhaal deze oefening.